Innhold
Jern er et viktig mineral for dannelse av blodceller og hjelper med å transportere oksygen. Dermed, når det er mangel på jern, presenterer personen symptomer som tretthet, svakhet, mangel på energi og konsentrasjonsvansker.
Dette mineralet er viktig i alle livsfaser og må konsumeres ofte, men det er nødvendig å øke forbruket under graviditet og i alderdommen, øyeblikk når det er større behov for jern i kroppen. Gode eksempler på jernrik mat er for eksempel rødt kjøtt, svarte bønner og byggbrød.
Det finnes to typer jern, hemejern: til stede i rødt kjøtt, og ikke-hemejern i grønnsaker. Jernet som er tilstede i kjøtt absorberes bedre, mens jernet i grønnsaker trenger inntak av en kilde til C-vitamin for å få bedre absorpsjon.
Tabell over matvarer rik på jern
Her er en tabell med mat rik på jern atskilt fra dyre- og grønnsakskilder:
Mengde jern i animalsk mat per 100 g |
Dampet sjømat | 22 mg |
Kokt kyllingelever | 8,5 mg |
Kokte østers | 8,5 mg |
Kokt kalkunlever | 7,8 mg |
Grillet ku lever | 5,8 mg |
Eggeplomme av kylling | 5,5 mg |
Storfekjøtt | 3,6 mg |
Fersk grillet tunfisk | 2,3 mg |
Hele kyllingegg | 2,1 mg |
lam | 1,8 mg |
Grillede sardiner | 1,3 mg |
Tunfisk på boks | 1,3 mg |
Jernet som er tilstede i mat fra dyrekilder, har en absorpsjon av jern på tarmnivået mellom 20 og 30% av totalt inntatt mineral.
Mengde jern i matvarer av vegetabilsk opprinnelse per 100 g |
Gresskarfrø | 14,9 mg |
Pistasj | 6,8 mg |
Kakaopulver | 5,8 mg |
Tørket aprikos | 5,8 mg |
Tofu | 5,4 mg |
Solsikkefrø | 5,1 mg |
Pass drue | 4,8 mg |
Tørket kokosnøtt | 3,6 mg |
Nøtt | 2,6 mg |
Kokte hvite bønner | 2,5 mg |
Rå spinat | 2,4 mg |
Peanøtt | 2,2 mg |
Kokte kikerter | 2,1 mg |
Kokte svarte bønner | 1,5 mg |
Kokte linser | 1,5 mg |
Grønn bønne | 1,4 mg |
Bakt gresskar | 1,3 mg |
Havregryn | 1,3 mg |
Kokte erter | 1,1 mg |
Rå bete | 0,8 mg |
Jordbær | 0,8 mg |
Kokt brokkoli | 0,5 mg |
bjørnebær | 0,6 mg |
Banan | 0,4 mg |
Chard | 0,3 mg |
Avokado | 0,3 mg |
kirsebær | 0,3 mg |
Mens jernet som finnes i matvarer av vegetabilsk opprinnelse, tillater det en absorpsjon på rundt 5% av det totale jernet de har i sammensetningen. Av denne grunn er det viktig å konsumere dem med mat som er rik på vitamin C, som appelsin, ananas, jordbær og paprika, fordi det favoriserer absorpsjonen av dette mineralet på tarmnivået.
Se flere tips i 3 tips for å kurere anemi eller se videoen:
Tips for å forbedre jernabsorpsjonen
I tillegg til jernrike matvarer for anemi, er det også viktig å følge andre fôringstips som:
- Unngå å spise kalsiumrik mat sammen med hovedmåltidene, som yoghurt, pudding, melk eller ost, fordi kalsium er en naturlig hemmer av jernabsorpsjon;
- Unngå å spise hele matvarer til lunsj og middag, ettersom fytatene som er tilstede i frokostblandingene og fibrene til helmat, reduserer effektiviteten av absorpsjon av jern som er tilstede i maten
- Unngå å spise søtsaker, rødvin, sjokolade og noen urter for å lage te, fordi de har polyfenoler og fytater, som er hemmere av jernabsorpsjon;
- Matlaging i en jernpanne er en måte å øke mengden jern i dårlig mat, som for eksempel ris.
Å blande frukt og grønnsaker i juice kan også være en utmerket måte å berike jerndietten på. To flotte jernrike oppskrifter er blandet ananasjuice med fersk persille og leverbiff. Lær mer Jernrike frukter.
Daglig jernbehov
Det daglige behovet for jern, som vist i tabellen, varierer etter alder og kjønn, ettersom kvinner har større behov for jern enn menn, spesielt under graviditet.
Aldersgruppe | Daglig jernbehov |
Babyer: 7-12 måneder | 11 mg |
Barn: 1-3 år | 7 mg |
Barn: 4-8 år | 10 mg |
Gutter og jenter: 9-13 år | 8 mg |
Gutter: 14-18 år | 11 mg |
Jenter: 14-18 år | 15 mg |
Menn:> 19 år | 8 mg |
Kvinner: 19-50 år | 18 mg |
Kvinner:> 50 år | 8 mg |
Gravid | 27 mg |
Sykepleier: <18 år | 10 mg |
Sykepleier:> 19 år | 9 mg |
Daglige jernbehov øker i svangerskapet fordi mengden blod i kroppen øker, så jern er nødvendig for å produsere flere blodceller, akkurat som jern er nødvendig for utviklingen av babyen og morkaken. Å møte jernbehov under graviditet er veldig viktig, men jerntilskudd kan være nødvendig under graviditet, som alltid bør rådes av legen din.