Innhold
Sesam, også kjent som sesam, er et frø, avledet av en plante med vitenskapelig navn Sesamum indicum, rik på fiber som bidrar til å forbedre tarmfunksjonen og fremme hjertehelsen.
Disse frøene er rike på antioksidanter, lignaner, vitamin E og andre mikronæringsstoffer som garanterer flere helseegenskaper, og i henhold til stedet der det dyrkes kan sesam være av forskjellige typer, og hvitt, svart, sesam kan bli funnet. gul, brun og rød.
På grunn av dets snerpende, smertestillende, antioksidant, betennelsesdempende og antimikrobielle egenskaper, kan sesamfrø ha flere helsemessige fordeler, inkludert:
- Det favoriserer vekttap, ettersom det er rik på fiber, hjelper det å øke metthet og redusere sult;
- Det forbedrer gastrointestinalt helse og regulerer blodsukkernivået, da det inneholder lignaner, en type løselig fiber som hjelper til med å hydrere og øke volumet av avføring, noe som letter tarmtransitt og forhindrer forstoppelse, i tillegg til at det også reduserer forstoppelse. absorpsjon av sukker i tarmen;
- Reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer, da det bidrar til å senke kolesterolnivået. Tilsynelatende er sesamin, som er en type lignan som finnes i frø, relatert til metabolismen av fett i kroppen, noe som favoriserer oksidasjonen i leveren og bidrar til å redusere dårlig kolesterol, LDL;
- Hjelper med å kontrollere blodtrykket, siden det er rikt på flerumettede fettsyrer, sesamin og vitamin E, som fungerer som betennelsesdempende midler og antioksidanter, og hjelper til med å slappe av blodkar;
- Forbedrer hudens helse, forenkler helbredelse og unngår aldersflekker, siden den er rik på antioksidanter som forhindrer skade forårsaket av frie radikaler;
- Det øker kroppens forsvar, siden de har antimikrobielle egenskaper og næringsstoffer som selen, vitamin E og sink som styrker immunforsvaret;
- Holder bein og tenner sterke, da det er en god kilde til kalsium, fosfor og magnesium, viktige mineraler for beinhelsen.
- Forhindrer leverskade ved å eliminere giftige stoffer fra kroppen;
- Reduserer symptomer på overgangsalder og premenstruell spenning, da den inneholder fytoøstrogener som hjelper til med å regulere østrogennivået i kroppen;
- Regulerer produksjonen av skjoldbruskkjertelhormoner, siden den har selen, noe som er viktig for at skjoldbruskkjertelen fungerer tilfredsstillende;
- Forebygger nevrologiske sykdommer, posi inneholder selen, kolin, B-vitaminer og vitamin E, som er viktige næringsstoffer for hjernens helse;
- Det kan bidra til å lindre smertene forårsaket av leddgikt, siden sesaminen som er tilstede i sammensetningen, har kondrobeskyttende, smertestillende og betennelsesdempende egenskaper som hjelper til med å lindre ubehag.
I tillegg er sesam også rik på folat og kan derfor brukes i dietten til gravide for å redusere risikoen for misdannelser hos babyen, som ryggmargsbrokk eller hjertesykdom. I tillegg forhindrer det også tilfeller av anemi hos gravide og svangerskapsforgiftning.
Ernæringsmessig sammensetning
Følgende tabell viser næringssammensetningen for 1 ss sesam, som tilsvarer 10 gram:
Komponenter | 1 ss sesam (10 g) |
Energi | 56,7 kcal |
Proteiner | 1,69 g |
fett | 4,8 g |
Karbohydrater | 2,60 g |
Fibre | 1,7 g |
Vitamin B1 | 0,12 mg |
Vitamin B2 | 0,05 mg |
Vitamin B3 | 0,55 mg |
Vitamin B6 | 0,01 mg |
Folates | 9,6 mcg |
Vitamin A | 0,3 mcg |
Vitamin E | 0,02 mg |
Høyde | 2,56 mg |
Kalsium | 13,1 mg |
Jern | 0,79 mg |
Magnesium | 34,6 mg |
Fosfor | 77,4 mg |
Kalium | 40,6 mg |
Sink | 1,02 mg |
Selen | 3,44 mcg |
Kobber | 0,15 mg |
Fytoøstrogener | 8008 mcg |
Det er viktig å nevne at for å oppnå alle fordelene nevnt ovenfor, må sesamfrø inkluderes i et balansert og sunt kosthold.
Hvordan konsumere
Sesam kan konsumeres i sin naturlige form, i form av frø, eller brukes til å lage pastaer, brød, kaker eller kaker, for eksempel.
I tillegg endrer ikke disse frøene smaken på maten og kan tilsettes yoghurt, ris, salater, frokostblandinger, frokostblandinger, grøt, vitaminer, juice eller for å lage hummus, for eksempel for å redusere karbohydratabsorpsjonen og øke metthet, og favoriserer dermed vekttap.
Den anbefalte mengden sesam til full nytte er 1 til 2 ss per dag.
Sesamoppskrifter
Noen oppskrifter som kan lages med sesamfrø er:
1. Sesampasta
Sesampasta, også kjent som Tahine, er lett å lage og kan for eksempel legges i brød eller brukes til å lage sauser eller til å krydre andre retter, for eksempel falafel.
For å lage Tahine, bare brun 1 kopp sesamfrø i en stekepanne, og pass på å ikke brenne frøene. La den deretter avkjøles litt og ha frøene og 3 ss olivenolje i prosessoren, og la utstyret være på til pastaen er dannet.
Under prosessen er det til og med mulig å tilsette mer olje for å oppnå ønsket tekstur. I tillegg kan den krydres med salt og pepper etter smak.
2. Sesamkjeks
Sesamkjeksen er et flott alternativ for en matbit eller å spise med kaffe og te.
Ingredienser
- 1 ½ kopp hel hvetemel;
- ½ kopp sesam;
- ½ kopp linfrø;
- 2 ss olivenolje;
- 1 egg.
Forberedelsesmodus
I en beholder kombinerer du alle ingrediensene og blandes for hånd til deigen dannes. Rull deretter deigen, skjær i mindre biter, legg på et smurt bakeplate og lag små hull i bitene ved hjelp av en gaffel. Sett deretter kjelen i ovnen som er forvarmet til 180 ºC og la den stå i ca. 15 minutter eller til den er gyldenbrun. Til slutt er det bare å la det avkjøles litt og konsumere.