Innhold
Vegetareren bør spise mat rik på jern som bønner, linser, svisker, linfrø og grønnkål for å unngå anemi. I tillegg bør du bruke strategier som å spise sitrusfrukter, som appelsin og acerola, sammen med disse matvarene for å øke jernabsorpsjonen, eller du kan satse på inntaket av ernæringsgjær for å gi næringsverdien til dietten,
Anemi er en vanlig sykdom i hele befolkningen, men ovolactovegetarians bør være spesielt oppmerksomme, da de ofte spiser mange produkter med melk og meieriprodukter, og kalsium i disse matvarene reduserer opptaket av jern i kroppen. Finn ut hva som er fordeler og ulemper ved å være vegetarianer.
Jernrike matvarer for vegetarianere
De viktigste matvarene av vegetabilsk opprinnelse, kilder til jern er:
- Belgfrukter: bønner, erter, kikerter, linser;
- Tørket frukt: aprikos, plomme, rosin;
- Frø: gresskar, sesam, linfrø;
- Oljefrø: kastanjer, mandler, valnøtter;
- Mørkegrønne grønnsaker: grønnkål, brønnkarse, koriander, persille;
- Fullkorn: hvete, havre, ris;
- Andre: kassava, tomatsaus, tofu, sukkerrørsmelasse.
Vegetarer må spise disse matvarene flere ganger om dagen for å ha tilstrekkelige mengder jern.
Tips for å øke jernabsorpsjonen
Noen tips for vegetarianere for å øke jernabsorpsjonen i tarmen er:
- Spis frukt rik på vitamin C, som appelsin, ananas, acerola og kiwi, sammen med mat rik på jern;
- Unngå å drikke melk og meieriprodukter med mat rik på jern, da kalsium reduserer jernabsorpsjonen;
- Unngå å drikke kaffe og te sammen med mat rik på jern, da polyfenolene i disse drikkene reduserer jernabsorpsjonen;
- Konsum mat rik på fruktooligosakkarider, som artisjokk, soya, asparges, hvitløk, purre og bananer;
- Unngå å bruke medisiner mot halsbrann, da jern av planteopprinnelse trenger at sur pH i magen skal absorberes.
Vegetarer som spiser melk og egg har en tendens til å være mer jernmangel enn begrensede vegetarianere fordi de normalt har et høyt inntak av melk og meieriprodukter, noe som reduserer jernabsorpsjonen. Dermed bør disse vegetarianerne være spesielt forsiktige med jern og gjennomgå rutinemessige tester for å identifisere tilstedeværelsen av anemi. Se mer om hvordan du kan unngå mangel på næringsstoffer i vegetarisk diett.
Jernrik diettmeny for vegetarianere
Følgende er et eksempel på en 3-dagers jernrik meny for vegetarianere.
Dag 1
- Frokost: 1 glass melk + 1 fullkornsbrød med smør;
- Morgenmatbit: 3 cashewnøtter + 2 kiwier;
- Lunsj / middag: 4 ss brun ris + 3 ss bønner + salat med kikerter, persille, tomater og vannkress + 2 skiver ananas;
- Ettermiddagsmatbit: 1 yoghurt med linfrø + 5 Maria-kjeks + 3 svisker.
Dag 2
- Frokost: 1 kopp yoghurt + fullkornsblandinger;
- Morgenmatbit: 4 fullkornsskål med smør + 3 nøtter;
- Lunsj / middag: 4 ss brun ris + 3 ss linser + salat med soyabønner, kål, tomater og sesam + 1 appelsin;
- Ettermiddagsmatbit: 1 glass naturlig appelsinjuice + 1 fullkornsbrød med ost.
Dag 3
- Frokost: Avokadosmoothie + 5 fullkornsskål med ricotta;
- Morgenmatbit: 5 maisstivelsekaker + 3 aprikoser;
- Lunsj / middag: Pasta med fullkornspasta, tofu, tomatsaus, oliven og brokkoli + lilla salat, tomat- og rosinsalat + 8 acerolaer;
- Ettermiddagsmatbit: 1 yoghurt + 5 frøkaker + 6 jordbær.
Vegetaristen kan også kjøpe produkter beriket med jern og andre mineraler, som rismel, sjokolade og kjeks med frø. Vegetariske dietter inneholder også lite vitamin B12, noe som også er viktig for å forhindre anemi. Se hva som er symptomene på mangel på vitamin B12.
Ta en titt på noen matvarer du ikke kan forestille deg at en vegetarianer ikke bør spise i denne lette og morsomme videoen av ernæringsfysiolog Tatiana Zanin:
Se mer om vegetariske dietter på:
- Ovolactovegetarianism: Vet hva det er, fordelene og hvordan du tilbereder oppskrifter
- Hvordan gjøre Raw Diet
