Innhold
Å jobbe i skift øker sjansene for å utvikle problemer som fedme, diabetes, hjerte- og karsykdommer, fordøyelsesproblemer og depresjon fordi uregelmessige timer kan kompromittere riktig produksjon av hormoner.
Skiftarbeidere må også spise 5 eller 6 måltider om dagen uten å hoppe over et måltid. Det er nødvendig å unngå overflødig koffein 3 timer før sengetid for ikke å svekke søvnen, i tillegg til å spise lette måltider slik at kroppen er i stand til å gå i dyp søvn og hvile godt. Se Hvordan forbedre søvnen til skiftarbeidere.
Så her kan du spise i disse tilfellene:
Hva du skal spise før du legger deg
Når personen har jobbet hele natten, må han spise en lett, men næringsrik frokost før du legger seg, slik at tarmen ikke er for aktiv og kroppen kan hvile bedre. Noen eksempler på hva du kan spise til frokost er:
- Skummet yoghurt med brunt brød og ost;
- Skummet melk med 6 Maria-småkaker og en frukt;
- Frukt smoothie med 5 fullkornsskål med smør.
Arbeidere som sover om dagen må velge et stille og uklart sted slik at kroppen kan falle i dyp søvn. Det er også viktig å unngå å drikke kaffe 3 timer før sengetid, slik at koffein ikke gir søvnløshet.
Hva du skal spise før du begynner å jobbe
Før du starter arbeidet, bør du få et komplett måltid som gir energi og næringsstoffer til arbeidsdagen. På den tiden kan du også drikke koffeinholdige drikker, som kaffe, for å holde kroppen aktiv. Eksempler på måltider før arbeid i henhold til tidsplanen er:
- Frokost: 1 glass melk med usøtet kaffe + 1 fullkornsbrødsmad med kokt egg og en skive ost + 1 banan
- Lunsj: 120 g grillet biff + 5 ss brun ris + 3 ss bønner + råsalat + 1 dessertfrukt
- Middag: 130 g fisk i ovnen + kokte poteter + stekt salat med grønnsaker og kikerter + 1 dessertfrukt
Før du begynner på jobben kan du også ta kaffe på slutten av måltidet eller i løpet av de første arbeidstidene. De som kommer hjem tidlig på ettermiddagen, kan velge å spise lunsj på jobben eller ta 2 snacks om morgenen og spise lunsj så snart de kommer hjem, og det er viktig å ikke bruke mer enn 4 timer uten å spise noe.
Hva du skal spise mens du jobber
I tillegg til hovedmåltidet, må personen ha minst en matbit under jobben, for eksempel:
- Yoghurt + fullkornsbrød med smør;
- Fruktsalat med linfrø;
- Kaffe med melk + 4 helbrød.
Vaktarbeidere bør strebe etter å ha faste tider for å spise, sove og våkne.Å opprettholde en rutine vil få kroppen til å fungere godt, absorbere næringsstoffene som blir inntatt og opprettholde vekten. Se tips om hvordan du kan kontrollere trangen til å spise ved daggry.
Her er noen sunne snacksalternativer å spise om natten:
I tillegg til mat er det også viktig å øve på fysisk aktivitet minst 3 ganger i uken, da dette vil bidra til å opprettholde riktig vekt og forhindre sykdom.